Самый простой способ проверить состояние блуждающего нерва – сделать тест на длительность процесса пищеварения, от момента приема пищи до ее выхода из организма. Для этого необходимо залить водой чайную или столовую ложку белого (это важно!) кунжута и выпить, не разжевывая. Кунжут полностью не переварится, так как у нас отсутствуют необходимые для этого ферменты. Поэтому, наблюдая за стулом, можно будет отследить, когда семена полностью выйдут. Засеките время от приема до выхода. Нормой будет диапазон между 12 и 24 часами, самое оптимальное – около 16 часов. Выход за диапазон – признак дисфункции блуждающего нерва.

Еще один способ оценить состояние блуждающего нерва – это измерение вариабельности сердечного ритма (ВСР). ВСР – это показатель разницы во временных интервалах между двумя последовательными сердечными сокращениями. Дело в том, что время между двумя ударами сердца не является фиксированным. Сердечно-сосудистая система, доставляя кислород и питательные вещества к органам и тканям, постоянно подстраивается под нужды организма, поэтому частота сокращений сердца постоянно колеблется. ВСР отражает баланс нервной системы и уровень накопленного стресса. Повышенная активность симпатического отдела приводит к снижению ВСР, т.е. низкие значения в покое отражают плохое восстановление или накопленный стресс, и наоборот – повышенная активность парасимпатического отдела приводит к увеличению ВСР, т.е. высокие значения отражают низкий уровень стресса и нормальное функционирование блуждающего нерва. Раньше ВСР определяли только с помощью ЭКГ, но сейчас эти данные можно получить при помощи нагрудного датчика сердечного ритма, спортивных часов и даже «умных» колец.

Самый распространенный синдром нарушения работы блуждающего нерва – это дисфункциональное дыхание. Сделайте простой тест прямо сейчас - положите одну руку на грудь и вторую руку на живот, прикройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Обратите внимание, какая рука движется - на груди или на животе? Дыхание животом - признак того, что вы находитесь в расслабленном состоянии, и блуждающий нерв работает на отлично. Но очень многие из нас большую часть времени дышат поверхностно, грудью, не используя диафрагму – это признак того, что мы находимся в состоянии стресса.

Вспомним нашего тигра – допустим, он заходит в комнату, ваши зрачки мгновенно расширяются, чтобы лучше его видеть, пульс стремительно повышается, а кровь отливает от желудка к мышцам – сейчас нам важнее способность отразить атаку или убежать прочь, чем беспокойство о пищеварении. Дыхание учащается и становится поверхностным, происходит гипервентиляция – тем самым, мы посылаем сигнал в мозг, что мы в стрессе, и нам необходим переход из парасимпатического состояния «отдыха и переваривания» в симпатическое состояние «борьбы или бегства». Причиной может быть внезапный вызов в кабинет начальника или крик ребенка в соседней комнате – у каждого из нас свой собственный тигр.

Поэтому очень важно включать осознанность и обращать внимание на свое дыхание, понимая, что поверхностное дыхание автоматически переключит нас в режим «бей или беги». А оно нам надо? Это такой своеобразный порочный круг – нарушенное дыхание переключает нас в симпатический режим, в котором мы начинаем испытывать еще больший стресс, который в свою очередь снова влияет на дыхание, а за ним и на все остальные физиологические процессы.

Понаблюдайте за маленькими детьми - они надувают живот, когда дышат. То есть в детстве мы все делаем правильно, но со временем, по тем или иным причинам, приобретаем мыслительные паттерны типа «Мой живот - это проблема. У меня не может быть большого живота. Я должен держать живот втянутым». Поэтому многие практики, такие как йога и пилатес, направлены прежде всего на то, чтобы научиться (а на самом деле, вспомнить) как правильно дышать.

Другой распространенный пример дисфункционального дыхания – апноэ во сне, которое может быть признаком того, что блуждающий нерв не работает совсем. По сути, происходит остановка дыхательных движений, когда мышцы гортани либо не работают, либо слишком слабы, чтобы справиться с прохождением воздуха через дыхательные пути. В результате, организм не получает достаточно кислорода, а это - мощный стрессор для мозга и всех наших органов. И вместо работы парасимпатической системы, как и положено во время сна, включается симпатическая – в итоге, мы не отдыхаем и не восстанавливаемся, еще и прибавляя новый стресс к накопленному в течение предшествующего дня.

Для облегчения дыхания и устранения апноэ во сне в ряде случаев рекомендуется использовать специальные аппликаторы или назальный пластырь, суть которых заключается в стимуляции дыхания через нос, а не ртом. Именно дыхание через нос - это правильный сигнал нашему мозгу на переключение в парасимпатический режим спокойствия, расслабления и восстановления.

С той же целью, перед сном рекомендуется делать дыхательные упражнения с задействованием диафрагмы – это прекрасный способ успокоиться, расслабиться и быстрее заснуть. Также, перед сном лучше избегать синего света от экрана мобильного телефона или компьютера, так как яркое излучение «обманывает» организм, нарушая биологические процессы и подавляя выработку гармона сна - мелатонина. Мелатонин точно так же важен для правильного функционирования блуждающего нерва, как и глубокое диафрагмальное дыхание, так что за один, а еще лучше за два часа до сна отложите ваши девайсы подальше.

Часть 1
...
Часть 3