Уже несколько лет я встречаю в интернете восторженные статьи про резистентный крахмал, как чудо-средство от всего: от диабета до рака кишечника.
Но если копнуть поглубже, то можно найти много трезвой, обьективной информации. 
Я предлагаю всегда смотреть на плюсы и минусы в равной пропорции, а особенно на индивидуальные реакции каждого из нас. 
У РК есть  интересные потенциальные преимущества, но это открытие  все еще новое, исследования предварительные,  имеют некоторые значительные потенциальные недостатки.
Итак, давайте посмотрим на этот чудо продукт поближе! чтобы сориентироваться во всем этом и, надеюсь, выяснить, сколько (если есть) РК мы могли бы получить от добавления в свой рацион 

Начнем с самого начала: 

Есть микрофлора, есть пребиотики, есть пробиотики. 

Пробиотики это живые микроорганизмы, содержащиеся в пищевых продуктах, включая йогурт и кимчи, а также в пищевых добавках, помогают создать и восстановить здоровый баланс кишечной флоры. Пробиотики - живые организмы, и им нужно чем-то питаться.
Все пребиотики - это клетчатка, но не вся клетчатка - это пребиотики! Чтобы быть пребиотиком, он должен сопротивляться абсорбции в тонком кишечнике, ферментироваться кишечной флорой в толстом кишечнике и стимулировать здоровую кишечную флору.
Пребиотики делятся на несколько категорий, и каждая разновидность питает определенный тип кишечной флоры. И это подводит нас к резистентному крахмалу, одной из категорий пребиотиков.
Резистентный крахмал - это разновидность волокна. РК проходит через тонкий кишечник в неповрежденном виде и затем ферментируется в толстом кишечнике с образованием короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), которые служат источником энергии для клеток толстой кишки. Считается, что продукты, увеличивающие количество КЦЖК в толстой кишке, полезны для здоровья, помогая предотвратить развитие аномальных клеток в кишечнике.

История 

Концепция РК является довольно новой. Термин «резистентный крахмал»  возник в 1970-х годах и в настоящее время считается одним из трех основных типов крахмала.
Комиссия Европейских сообществ, организация, отвечающая за формирование политики Европейского Союза, начала финансирование и поддержку исследований по этому вопросу. В 1996 году в журнале Nutrition Research Reviews был опубликован обзор, озаглавленный «Влияние резистентного крахмала на питание» , в котором было дано официальное определение резистентного крахмала и описан способ его действия в организме.

Типы Резистентного Крахмала 

Существует четыре различных типа РК, но вы, скорее всего, будете есть только два (2 и 3 тип). Эти типы классифицируются по их структуре или источнику. В одном продукте может присутствовать более одного типа РК
 

• Тип I: содержится в эндосперме цельного зерна, семян и бобовых культур, недоступен для пищеварительных ферментов из-за физических барьеров, образованных клеточными стенками и белковыми матрицами. 
• Тип 2: РК, который естественным образом встречается в сырой пище. Источники включают сырой картофель, зеленые бананы, кукурузный крахмал 
• Тип 3: РК, образующийся в пищевых продуктах после приготовления и охлаждения. Например, картофель и рис
  Цепи глюкозы высвобождаются при приготовлении пищи, но некоторые из них кристаллизуются и образуют связи, замедляющие пищеварение. Приготовленный и охлажденный хлеб, картофель, рис или макаронные изделия содержат небольшой процент (может быть около 10%) РК
• Тип 4: химически модифицированный РК, содержащийся в некоторых обработанных пищевых продуктах.  

Чаще всего рекламируются следующие преимущества:

• Не повышает уровень глюкозы натощак,
• Стабилизирует уровень сахара в крови
• Способствует снижению веса
• Может защитить от рака толстой кишки 
• Улучшает здоровье пищеварительной системы
• Уменьшает воспаление.
• А также: лучший сон, повышенная энергия, хорошее самочувствие и спокойствие, ясность ума, яркие сны, лечение хронических и нечастых запоров, мягкий стул 

Возможные недостатки резистентного крахмала 

В целом свидетельства в колонке «за» неоднозначны. Является ли РК полезным компонентом цельных продуктов? Наверное. Это чудесное лекарство от диабета и рака толстой кишки? Возможно нет.

И на самом деле, у людей с дисбактериозом кишечника могут быть даже серьезные недостатки , особенно избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике (СИБР). 

При СИБР бактерии, которые должны находиться в толстом кишечнике, также попадают в тонкий кишечник. Эти бактерии любят хорошую дозу РК - если вы дадите им эту пищу, они будут расти и размножаться так же, как в толстой кишке. Но это как раз то, от чего вы мечтаете избавиться, а не дать своей кишечной флоре «шведский стол» из неограниченного количества еды. 

Это не делает резистентный крахмал плохим ; это просто означает, что он не для всех, и не стоит его резко увеличивать в рационе, возлагая большие надежды!!!

В конце концов, резистентный крахмал - очень хороший пример того, почему лучше не слишком волноваться из-за каждого нового «чудо-питательного вещества», которое появляется. Да, это может иметь некоторые интересные преимущества для здоровья. Но рекламировать это как лекарство от всего, что нас беспокоит, в лучшем случае преждевременно - доказательств просто нет. И на самом деле, люди с проблемами избыточного бактериального роста могут захотеть вообще этого избежать, так как это может усугубить симптомы. 

Количество РК в разных продуктах:
Определить точное количество резистентного крахмала в различных продуктах сложно, потому что не существует единого метода, с которым все согласны. Разные источники дают разное количество устойчивого крахмала для разных продуктов. В Соединенных Штатах содержание РК в пище является частью общего количества «пищевых волокон», а  в Великобритании по-другому.
Возможно также купить несколько различных типов добавок с устойчивым крахмалом, в первую очередь это сырой не модифицированный картофельный крахмал. 

Различное содержание РК
Даже для продуктов, которые много изучались, практически невозможно получить точное количество РК из-за  факторов, которые могут на него повлиять:

• размер и тип гранул крахмала
• физическая форма зерна и семян (цельные или молотые вместо муки)
• генная инженерия
• география урожая
• наличие других пищевых компонентов (например, жира, других пребиотических волокон)
• метод обработки пищевых продуктов
• индивидуальные жевательные привычки 

Дада, вплоть до того как вы ее пережевываете и глотаете, может повлиять на количество устойчивого крахмала. По этой причине большинство данных о РК в пищевых продуктах представлено в виде диапазона, а не установленного числа 

Как начать применять? Риски и побочные эффекты 

В общем, больше вопросов, чем ответов. 

Если вы, все-таки, решите осознанно ввести РК в свой рацион, то учтите следующие моменты: 

1. Количество РК, подходящего для вас (и в какой форме), действительно зависит от вашей личной переносимости и здоровья кишечника! 
2. Чтобы предотвратить негативные побочные эффекты, лучше всего начать с небольшого количества и постепенно увеличивать потребление. Так как резкое увеличение РК может вызывать  боль в животе, газы и вздутие живота 
3. Если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, также рекомендуется отказаться от добавок с РК и вместо этого выбрать цельные источники пищи. Это  может добавить множество важных для здоровья витаминов и минералов 
4. Увеличивая потреблени РК , действуйте медленно и пейте много воды, чтобы уменьшить побочные эффекты со стороны ЖКТ.
5. Считается, что РК ферментируется медленно, поэтому он выделяет меньше газа, чем другие волокна. Но несмотря на это, многие, принимающие РК, сообщают о метеоризме, хотя  у большинства со временем он уменьшается.
   Проявления метеоризма наиболее сильные, когда РК принимается во время еды, и меньше всего - когда принимается с водой натощак (имеется в виду чистый картофельный крахмал)
6. Вашему организму может потребоваться 6 недель или больше, чтобы привыкнуть к этому, так что имейте это в виду, когда экспериментируете.
7. Если через несколько недель у вас все еще наблюдаются газы и вздутие живота, стоит проверить кишечник, возможно, у вас дисбаланс кишечных бактерий.
8. Считается, что  резистентный крахмал безопасен для кето, поскольку он не способствует пищеварению и не расщепляется, как типичный углевод.
9. Так как в картофельном крахмале много лектинов, то может быть реакция в виде сыпи и болей в суставах. 

По этой же причине многие продукты, содержащие РК, исключаются на лечебных протоколах 

Содержание устойчивого крахмала в продуктах питания (на 100 г) 
Вот список диапазонов резистентного крахмала для некоторых продуктов, входящих в список «Да» от «Парадокс растений». Указанные диапазоны относятся к приготовленным или приготовленным под давлением продуктам, если не указано иное. ( 1 )

• Сырой незрелый банан: 4,7 - 34 г 
• Сырой зеленый банан / мука из него : 35-68 г
• Сырой спелый банан (только для сравнения): 0,3 - 6,2 г 
• Ямс: 4,3 - 23,25 г 
• Чечевица: 3,4 - 13,8 г 
• Черная фасоль: 10,76 г
• Корень маниоки: 9,69 г 
• Нут: 2,6 - 6,6 г 
• Горох: 1,9 - 4,97 г 
• Корень таро: 2,6 - 4,12 г 
• Сладкий картофель: 1,1 - 3,8 г 
• Фасоль: 1,5 - 2,6 г
• Пастернак: 1,1 - 2,1 г 
• Мука из сорго: 1,6 г