МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ ГИБКОСТЬ
17 января 2022
Когда еда была не так доступна, как теперь, метаболическая гибкость позволяла нашему организму справляться с длительным отсутствием еды.
Однако, изобилие и легкий доступ к высококалорийным обработанным пищевым продуктам в сочетании с низкой физической активностью повлияли на нашу способность быть метаболически гибкими. А ведь это крайне важно, чтобы чувствовать себя лучше и избегать множества проблем со здоровьем в будущем.
Итак, что такое метаболическая гибкость и как она влияет на наше общее состояние здоровья?! Самый простой способ объяснить метаболическую гибкость - использовать аналогию.
Возьмем, к примеру, автомобили. Стандартный автомобиль имеет один источник топлива - бензин. Это похоже на человека, который метаболически негибкий.
Гибридный автомобиль - гибок, и он легко переключается с бензина на электричество в качестве подпитки. Иногда он получает всю свою мощность от электродвигателя, иногда от бензинового. И оба варианта помогают ему работать с максимальной эффективностью. Так и в случае с метаболической гибкостью. Только вместо бензина или электричества наш организм использует в качестве топлива углеводы и жиры.
Если вы метаболически гибки, то можете легко переключаться между источниками питания для максимальной эффективности, а ваше тело быстро адаптируется к сжиганию того, что потребляете: едите углеводы, вы сжигаете их для получения энергии. Если вы едите жир, вы сжигаете жир.
Когда вы долгое время обходитесь без еды, ваше тело будет продолжать сжигать запасы жира для получения энергии, а это значит, что вам не нужно полагаться на углеводные перекусы.
Достижение метаболической гибкости помогает с:
В итоге:
Неспособность использовать жировые запасы между приемами пищи приводит к голоду. Вот почему метаболически негибкие люди часто перекусывают.
Также краткосрочные симптомы метаболической негибкости включают:
Метаболическая гибкость и глюкоза неразрывно связаны. Вот почему понимание взаимосвязи нашего организма с глюкозой является ключом к достижению метаболической гибкости.
Самостоятельно сложно отследить эту взаимосвязь и подобрать верные тактики в питании, именно поэтому я предпочитаю индивидуальную работу - никаких общих подходов и советов.
И именно поэтому на фуд-сопровождение я беру всего несколько человек в месяц, так как работа с каждым - это объемный, но при этом очень эффективный процесс.
Питание
Плохое питание, даже при регулярных физических упражнениях, вызывает стресс на клеточном уровне. Лучше всего начать с употребления цельных продуктов, избегая обработанных. Сведите к минимуму потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов.
Переедание, независимо от типа еды, может привести к негибкости. Дополнительные калории приводят к избытку глюкозы, что приводит к инсулинорезистентности и отложению жира.
Достаточная физическая активность
Отсутствие физической активности - одна из основных причин нарушения метаболизма . Упражнения - важный пункт в борьбе с этим, потому что они помогают контролировать уровень глюкозы .
Исследования показывают, что упражнения улучшают качество митохондрий и повышают чувствительность к инсулину. А это помогает организму поддерживать здоровый уровень глюкозы.
Полезны любые упражнения. Но эксперты считают, что сочетание аэробной кардио (тренировка с частотой пульса в зоне 2 - 60% -70% от максимальной частоты пульса) и силовой тренировки дает оптимальные результаты. Тренировки в зоне 2 улучшают функцию митохондрий, в то время как силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину и контролируют уровень глюкозы.
Интервальное голодание
Промежутки времени, когда вы едите, играют решающую роль в здоровом обмене веществ.
Интервальное голодание помогает бороться с инсулинорезистентностью и улучшает метаболическую гибкость. ИГ имеет ряд других преимуществ, а именно:
Управление стрессом и сном
Связь между сном, стрессом и метаболическим здоровьем - популярная тема в клинических исследованиях.
Недостаток сна может привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как диабет, или к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Качество и продолжительность сна важны для здоровья обмена веществ.
Даже частичное недосыпание может привести к инсулинорезистентности у здорового человека.
На самом деле плохой сон может:
Стресс заставляет наш организм выделять гормоны, такие как адреналин и кортизол. Когда мы сталкиваемся со стрессовой реакцией «бей или беги», наши тела выделяют глюкозу, чтобы обеспечить дополнительную энергию, необходимую для того, чтобы справиться с ситуацией.
Хронический стресс вызывает постоянное накопление избытка глюкозы в организме. Эта накопленная глюкоза может привести к долгосрочным заболеваниям, таким как диабет.
Эффективность метаболизма влияет на метаболическую гибкость и здоровье
Все химические реакции в теле являются частью метаболизма.
Эти химические процессы делятся на две основные категории:
Этот процесс постоянен, но не всегда работает правильно.
Ваш базовый уровень метаболизма (BMR) - это количество калорий, которое тело сжигает в состоянии покоя, чтобы выжить, и многие факторы могут повлиять на него:
Питание, режим сна, управление стрессом, физическая активность помогают метаболическим процессам работать эффективно.
При правильном выборе эффективность метаболизма улучшается, а организм учится быть более метаболически гибким
Однако, изобилие и легкий доступ к высококалорийным обработанным пищевым продуктам в сочетании с низкой физической активностью повлияли на нашу способность быть метаболически гибкими. А ведь это крайне важно, чтобы чувствовать себя лучше и избегать множества проблем со здоровьем в будущем.
Итак, что такое метаболическая гибкость и как она влияет на наше общее состояние здоровья?! Самый простой способ объяснить метаболическую гибкость - использовать аналогию.
Возьмем, к примеру, автомобили. Стандартный автомобиль имеет один источник топлива - бензин. Это похоже на человека, который метаболически негибкий.
Гибридный автомобиль - гибок, и он легко переключается с бензина на электричество в качестве подпитки. Иногда он получает всю свою мощность от электродвигателя, иногда от бензинового. И оба варианта помогают ему работать с максимальной эффективностью. Так и в случае с метаболической гибкостью. Только вместо бензина или электричества наш организм использует в качестве топлива углеводы и жиры.
Если вы метаболически гибки, то можете легко переключаться между источниками питания для максимальной эффективности, а ваше тело быстро адаптируется к сжиганию того, что потребляете: едите углеводы, вы сжигаете их для получения энергии. Если вы едите жир, вы сжигаете жир.
Когда вы долгое время обходитесь без еды, ваше тело будет продолжать сжигать запасы жира для получения энергии, а это значит, что вам не нужно полагаться на углеводные перекусы.
Достижение метаболической гибкости помогает с:
- Повышенным уровень энергии
- Поддержанием веса
- Хорошим здоровьем
- Низким риском развития метаболического заболевания
- Стабильным и здоровым уровнем глюкозы
- Качественным сном
- Эффективными тренировками
В итоге:
- ИР и длительная негибкость повышают риск развития диабета 2 типа, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.
- Способность тела использовать запасы жира снижается, что приводит к увеличению веса и ожирению.
- Когда тело метаболически не гибко, оно изменяет массу, структуру и функцию митохондрий в клетках Митохондрии (электростанция клеток) должны работать усерднее, производя больше побочных продуктов, называемых свободными радикалами. Слишком много свободных радикалов в организме может вызвать такие заболевания, как сердечно-сосудистые заболевания или рак.
Неспособность использовать жировые запасы между приемами пищи приводит к голоду. Вот почему метаболически негибкие люди часто перекусывают.
Также краткосрочные симптомы метаболической негибкости включают:
- Сонливость после еды
- Полуденный сбой энергии
- Постоянное потребление кофеина для повышения энергии
- Лишний вес
- Чувство тревоги
Метаболическая гибкость и глюкоза неразрывно связаны. Вот почему понимание взаимосвязи нашего организма с глюкозой является ключом к достижению метаболической гибкости.
Самостоятельно сложно отследить эту взаимосвязь и подобрать верные тактики в питании, именно поэтому я предпочитаю индивидуальную работу - никаких общих подходов и советов.
И именно поэтому на фуд-сопровождение я беру всего несколько человек в месяц, так как работа с каждым - это объемный, но при этом очень эффективный процесс.
Что важно для метаболической гибкости:
Питание Плохое питание, даже при регулярных физических упражнениях, вызывает стресс на клеточном уровне. Лучше всего начать с употребления цельных продуктов, избегая обработанных. Сведите к минимуму потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов.
- Снижение потребления углеводов помогает:
- Снизить уровень глюкозы и инсулина
- Снизить нагрузку на клетки
- Улучшить обмен веществ
- Улучшить метаболическое здоровье .
Переедание, независимо от типа еды, может привести к негибкости. Дополнительные калории приводят к избытку глюкозы, что приводит к инсулинорезистентности и отложению жира.
Достаточная физическая активность
Отсутствие физической активности - одна из основных причин нарушения метаболизма . Упражнения - важный пункт в борьбе с этим, потому что они помогают контролировать уровень глюкозы .
Исследования показывают, что упражнения улучшают качество митохондрий и повышают чувствительность к инсулину. А это помогает организму поддерживать здоровый уровень глюкозы.
Полезны любые упражнения. Но эксперты считают, что сочетание аэробной кардио (тренировка с частотой пульса в зоне 2 - 60% -70% от максимальной частоты пульса) и силовой тренировки дает оптимальные результаты. Тренировки в зоне 2 улучшают функцию митохондрий, в то время как силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину и контролируют уровень глюкозы.
Интервальное голодание
Промежутки времени, когда вы едите, играют решающую роль в здоровом обмене веществ.
Интервальное голодание помогает бороться с инсулинорезистентностью и улучшает метаболическую гибкость. ИГ имеет ряд других преимуществ, а именно:
- Снижает уровень холестерина
- Снижает окислительный стресс
- Уменьшает воспаление
- Повышает уровень дофамина
Управление стрессом и сном
Связь между сном, стрессом и метаболическим здоровьем - популярная тема в клинических исследованиях.
Недостаток сна может привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как диабет, или к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Качество и продолжительность сна важны для здоровья обмена веществ.
Даже частичное недосыпание может привести к инсулинорезистентности у здорового человека.
На самом деле плохой сон может:
- Влияет на уровень гормонов (снижение лептина, увеличение грелина)
- Увеличивает воспаление в организме
- Способствует инсулинорезистентности
- Увеличивает вес
Стресс заставляет наш организм выделять гормоны, такие как адреналин и кортизол. Когда мы сталкиваемся со стрессовой реакцией «бей или беги», наши тела выделяют глюкозу, чтобы обеспечить дополнительную энергию, необходимую для того, чтобы справиться с ситуацией.
Хронический стресс вызывает постоянное накопление избытка глюкозы в организме. Эта накопленная глюкоза может привести к долгосрочным заболеваниям, таким как диабет.
Эффективность метаболизма влияет на метаболическую гибкость и здоровье
Все химические реакции в теле являются частью метаболизма.
Эти химические процессы делятся на две основные категории:
- Анаболизм - это процесс построения и хранения. Организм использует маленькие молекулы для создания более крупных молекул, таких как углеводы, жиры или белки.
- Катаболизм - противоположен. Разрушая ткани и запасы энергии он расщепляет большие углеводные или жировые клетки, чтобы высвободить её.
Этот процесс постоянен, но не всегда работает правильно.
Ваш базовый уровень метаболизма (BMR) - это количество калорий, которое тело сжигает в состоянии покоя, чтобы выжить, и многие факторы могут повлиять на него:
- Пол
- Возраст
- Гормоны
- Генетика
- Размер / вес тела
- Состав тела (соотношение жир / мышцы)
- Диета
- Гидратация
- Физическая активность
- Медикаменты
- Сон
- Стресс
- Среда
- Болезни
Питание, режим сна, управление стрессом, физическая активность помогают метаболическим процессам работать эффективно.
При правильном выборе эффективность метаболизма улучшается, а организм учится быть более метаболически гибким